المقال السابق

حيل ذكية لتنسيق طبقات الملابس و الظهور بأفضل حلة دائما

المقال اللاحق

وائل جسار يحيي حفلا خاصا في القاهرة

أهم تمارين تقوية العضلات للشاب العشريني

2016, 08 August, Monday لا تعليقات
أهم تمارين تقوية العضلات للشاب العشريني


سنستعرض أمامكم أحبائي اليوم عددا" من التمارين الرياضية الضرورية للشباب في عقدهم الثاني، و التي تساعد على تقوية عضلاتهم و تحضيرها للمراحل المقبلة:
•    التمارين الثلاثية : في هذه المرحلة العمرية يجب التركز على ثلاثة أنواع من تمارين رفع الأثقال، وهي:
    بنش برس: يجب أولاً الاستلقاء على اللوح المخصص لهذا التمرين، والحرص على وضعية سليمة للجسد. يجب أن يكون الجسد ملتصقاً باللوح بشكل كامل والكتفين بخط مستقيم. خلال رفع الأوزان يجب الحرص على عدم ثني المعصمين، على أن يكون الكوعان بدرجة تسعين تقريباً.
    تمارين رفع الأثقال مع ثني الركبتين(سكوات): يمكن تنفيذها بعد تثبت الأوزان على العضلات الخلفية للرقبة، ثم يتم ثني الركبتين بهدوء. خلال عملية الثني فإن الوضعية الأخيرة يجب أن تكون مشابهة لوضعية الجلوس، ويجب ألا تلامس المؤخرة الأرض إطلاقاً.
    تمارين "ديد ليفت" أو الرفعة المميتة: تقوم بتقوية أكثر من 11 عضلة، بالإضافة إلى عضلة الظهر السفلي. لرفع الوزن بشكل صحيح، يجب أولاً المباعدة بين القدمين لمسافة تعادل مسافة الورك تقريباً، بعد ذلك قم بإمساك البار؛ بحيث تكون راحة يديك نحو الداخل وليس الخارج.
الوضعية الأولى هي مع ثني الركبتين، بحيث تكون المؤخرة إلى الخارج، والكتفان إلى الأمام. بعد تثبت القدمين، قم برفع الوزن بقوة القدمين فقط، وكلما ارتفعت يمكنك استخدام عضلات الظهر.
•    الروتين الخاص الرياضي - PPL Routine : كما يدل إسمه، هذا التمرين يتألف من ثلاثة حركات: الدفع Push، والجذب Pull والساقين Legs. الهدف منها هو خلق روتينك اليومي لتمارين رفع الأثقال، كتخصيص يوم الإثنين للتمارين التي تتضمن الدفع Push للأوزان بعيداً عن الجسم، و الثلاثاء لتمارين الجذب؛ أي تلك التي تتطلب جذب الأثقال لجهة الجسد. وأخيراً التمارين المخصصة لعضلات الساقين، والتي تتضمن مجموعات متعددة من السكوات أو رفع الأوزان التقليدية.
•    تمارين التوزان -الكارديو- والليونة: ينصح بعض المدربين باعتماد أكثر من مقاربة وأسلوب خلال التمارين الرياضية. نصيحة مهمة وفعالة تسمح لك بالعمل على مناطق مختلفة من جسدك، كما تحسن لياقتك البدنية. و تشمل تمارين الليونة تمديد العضلات، من خلال حركات مختلفة تعمل على مختلف عضلات الجسم. هناك أنواع مختلفة منها، لكنها جميعها قائمة على المبدأ نفسه؛ اتخاذ وضعية ما ومد العضلات والحفاظ على الوضعية لبعض الوقت، ثم تبديلها.
•    اختيار البرنامج المناسب : عليك اتباع خطة ما تضمن لك الحصول على النتائج المنشودة، و يمكن الاستعانة بمدرب في النادي الذي ترتاده، والذي يقوم بتحديد ما تحتاج إليه من تمارين.

 

أترك تعليقا

أرسل تعليقك
جميع حقوق النشر محفوظة - © 2018 إن التعليقات المنشورة لا تعبر بأي شكل من الاشكال عن رأي موقع سعوديات